藍光抑制褪黑激素的作用 我們需要每天校準我們身體的生理時鐘，才能使我們 的行為和生理適應外間的晝夜週期 [3]。陽光由所有可見 顏色的光波組成，科學家已證明視網膜神經節細胞能透過 偵測當中的藍光使我們的晝夜節律得以與外間同步 [4]。 視網膜神經節細胞是一些沒有參與視覺形成的感光細胞， 但它們在偵測到藍光後會向位於下丘腦前端的視交叉上 核發送訊號 [5]，告訴大腦現在是白天。之後視交叉上核 會透過調節機制：在黑暗中刺激松果體釋放褪黑激素，並 在日間抑制褪黑激素的釋放，以調控體內的生理活動，例 如睡眠覺醒週期和一些能量代謝活動（例如糖原合成和 每日一次的胰島素高敏感度期）[6]。因此，晚間的藍光會 使我們大腦誤以為現在是白晝，進而擾亂我們的睡眠覺 醒週期，使我們難以入睡。 電子螢幕發出的藍光擾亂我們晝夜節律的機制類似於 時差反應，在我們穿越多個時區後，我們的生理時鐘難以 立即適應目的地的日照模式，生理時鐘與當地時間之間 的不匹配使我們身體感到困惑，導致疲勞及難以進睡等 症狀。 如何重新調較生理時鐘？ 那麼，我們該怎樣做才能遠離藍光的負面影響呢？現 在很多智能手機都有護眼模式和深色模式 [7]。切換到護 眼模式後，螢幕顏色會因為部分藍光被過濾掉而變得偏 黃，這是由於紅綠光加起來會變成黃光的緣故，使黃色更 加突出。另一方面，深色模式是透過在黑色背景上顯示白 色文字，避免我們接觸白色背景中的強烈藍光。在睡前打 開這些模式能減少由藍光抑制褪黑激素所帶來的負面影 響，有助我們進入更優質的睡眠。 但這些只是一些較長遠的方案，如果我明天就有一 個重要活動，但發現自己因深夜使用智能手機而無法 入睡，該怎麼辦？又或是說如果我正受時差反應所 References 參考資料： [1] Harvard Medical School. (2024, July 24). Blue Light Has a Dark Side. https://www.health.harvard.edu/stayinghealthy/blue-light-has-a-dark-side [2] UC David Health. (2022, August 3). How blue light affects your eyes, sleep, and health. Cultivating Health. https://health.ucdavis.edu/blog/cultivatinghealth/blue-light-effects-on-your-eyes-sleep-andhealth/2022/08 [3] Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 165–177. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2009.01.004 [4] St Hilaire, M. A., Ámundadóttir, M. L., Rahman, S. A., Rajaratnam, S. M. W., Rüger, M., Brainard, G. C., Czeisler, C. A., Andersen, M., Gooley, J. J., & Lockley, S. W. (2022). The spectral sensitivity of human circadian phase resetting and melatonin suppression to light changes dynamically with light duration. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 119(51), e2205301119. https://doi. org/10.1073/pnas.2205301119 [5] Doghramji K. (2007). Melatonin and Its Receptors: A New Class of Sleep-Promoting Agents. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S17–S23. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978320/ [6] Arendt, J., & Aulinas, A. (2022, October 30). Physiology of the Pineal Gland and Melatonin. Endotext. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK550972/ [7] Hazanchuk, V. (2019, May 7). Should You Use Night Mode to Reduce Blue Light? American Academy of Ophthalmology. https://www.aao.org/eye-health/tipsprevention/should-you-use-night-mode-to-reduceblue-light [8] Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Melatonin for Sleep: Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/ health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleepdoes-it-work [9] Nierenberg, A. (2022, January 11). Melatonin Isn’t a Sleeping Pill. Here’s How to Use It. New York Times. https://www.nytimes.com/2022/01/11/well/mind/ melatonin-sleep-insomnia.html 困擾呢？你可以嘗試按照包裝上的說明或醫生指示服用褪 黑激素作為緊急補救措施 [8, 9]。在理想就寢時間前兩小 時服用褪黑激素可以讓您進入寧靜的清醒狀態 [8]，有助 睡眠。儘管如此，褪黑激素的效用因人而異 [9]。如有任何 疑問，應尋求專業的醫療建議。 避免藍光導致的失眠及減少工作和上學時睡意的最佳 方法，終究都是維持一個健康而有規律的睡眠習慣，並在 睡覺前遠離螢幕！
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